[...] serie po 12 powt. -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3 serie po 12 powt. -"MARTWY CIĄG" NA ugiętych NOGACH:3 serie po 12-15 powt - "Siódemka na biceps" 4 serie -Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt. Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI -Wyciskanie sztangi siedząc prosto z [...]
[...] serie po 12 powt. -"MARTWY CIĄG" NA ugiętych NOGACH:3 serie po 12-15 powt (dbaj o technike i uwazaj z cięzarem) -szrugsy 12/10/8 - "Siódemka na biceps" 4 serie zamiennie stosuj sztangę -Unoszenie sztangielek stojąc (Uchwyt "Młotkowy") 4 serie po 12 powt. Środa:Barki ,PRZEDRAMIĘ i NOGI -Wyciskanie [...]
NOWY PROGRAM TRENINGOWY TRENING - Masa 1 Dzień Poniedziałek Klata 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s. 20/15/10/7/6/6 powt. Seria laczona cwiczenie 2 i 3 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. 12/8/6/6 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s. max ( staly ciezar [...]
[...] nie doskwierał. Wziąłem przedtreningówkę, pobudziła strasznie dlatego że wzięta na czczo. Pompa masakra, klatkę było mega czuć, szczególnie w linkach wyciągu z pompkami, a o bicepsie nie wspomnę. Minus taki, że hamuje mi ona czasem apetyt. P.S - widzę, że jestem chyba tu jedyną osobą, która je te 4-5 posiłków w oknie 8h. Chyba zacznę robić [...]
30.12.2014 Miałem wstawić wczoraj post, ale po treningu tuż przed snem czułem się beznadziejnie. Czułem, że zaczyna boleć gardło, nos zatkany, więc szybko wypiłem chyba z gram witaminy C w tym dwie kapsułki rutinacea, 3 tabsy apapu, papryczki chilli, trochę rosołu z pieprzem, a dziś wstałem dopiero o 16:45 z łóżka %-) ale już mi nic nie dolega [...]
[...] ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: [...]
[...] Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 PODSUMOWANIE: Stosujemy połączenia dużej grupy z małą, trenując najpierw grupę dużą, z wyjątkiem treningu T2, gdzie trenujemy najpierw biceps, aby nauczyć się wiosłowania i podciągania angażując jak najwięcej mięśni pleców. W ćwiczenia ciężki (MC itp.) stosujemy duże ilości powtórzeń. W pozostałych [...]
Mój trening wygląda tak : KLATKA PIERSIOWA a) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 4 serie po 10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę - 3 serie po 12 powt. c) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół– 3 serie po 12 powt. d) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim [...]
[...] Nie tędy droga. Stosujemy normalny trening uzupełniający (uginania ramion ze sztangą, ze sztangielkami, na wyciągu ... ). Zakres może wynosić 10-20 powt. w serii. Generalnie biceps jest już obciążany w trakcie podciągania na drążku, wiosłowania itd. - więc nie musimy robić rozbudowanego, osobnego treningu tej partii. Zresztą dla wyciskacza czy [...]
zależy jakie partie tez Każdy powinien wyczuć sam jak reaguje. U mnie to np wygląda inaczej. Barki 15-12 powt. klatka 12-8 powt. biceps i triceps 10 powt. nogi 15 powt najlepiej plecy 12-10 Na łydki robię 10 powtórzen ale od palenia. W sumie 30-40. Przedramiona tak samo. Mam porównanie bo robiłem niedawno wytrzymałość na ok 15 powtórzen pzdr/
[...] ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt. środa: [...]
A więc od wtorku startuje na profesjonalną siłkę i skleiłem sobie taki oto planik. Może być coś jeszcze do poprawki ale wszystko wyjdzie w praniu. Wrzucam zebyście zerkneli i ewentualnie coś tam poprawili. Poniedziałek POWER (Plecy + Biceps) Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie max powt Wiosłowanie maszyna lub sztanga 4 serie 4-6 [...]
Hej :-) Mogłabyś wypisywać też obciażenie jakim wykonujesz trening? Obciążenia są całkiem różne w zależności od tego jakie mam samopoczucie w danym dniu. Ale jakoś nigdy nie zapisywałam sobie tego bo to koduje w głowie.Ale postaram się robić wpisy:) Dzień dobry wszystkim. Wczorajszego dnia zrobiłam trening nóg i jak z niego wróciłam to nie miałam [...]
[...] (10-12 powt.) 4 docelowa (14-16 powt.) Szrugsy 4 serie – 3 rozgrzewkowe (10-12 powt) 4 docelowa (14-16 powt.) Piątek: naramienne + ramiona ????? i teraz mam dylemat, czy jest sens robić biceps, triceps i barki na jednym treningu? Nie wiem czy będę miał na to siłę. Może jakby gdzieś triceps w inny dzień ćwiczyć? Czekam na wasze odpowiedzi.:-))
No Marian, przeterminowany był to i w żołądku swoje zrobił. Ja juz po treningu i 20minut lekkiego cardio , dzisiaj potreningowo wrzuciłem węgle bo w pracy + na treningu + cardio przepał konkretny więc uważam bo forma jest już jak na 2 miesiące przed naprawdę super , spojrzałem w lustrze na siłowni gdzie światło jest normalne i sucho się zrobiło. [...]
Siemka. Ja już dziś po treningu , stwierdzilem że zrobie go rano naczczo Więc o 8 juz bylem zameldowany na siłowni i poszła standardowo klata i biceps Klata : Wycisk na ławce poziomej chwyt na szerokość barków 70kg x 12 100kg x 12 100kg x 12 100kg x12 Wycisk na skosie dodatnim 50kg x 12 4 serie Unoszenie hantli podchwytem + unoszenie krążka 4 [...]